こんにちは！
今回の牛乳ブログは、林修先生の今でしょ!講座でも紹介されていた牛乳の認知症予防について記事にまとめてみました。
それでは早速、その驚きの効果について解説していきます。
もくじ
牛乳を飲んでる健康長寿さん
認知症の入口とされている「ちょっとした物忘れ」ですが、全国の健康長寿さんの中で「物忘れが少ない県」のランキングがあります。
- １位：鹿児島県
- ２位：山梨県
- ３位：大分県
１位の鹿児島県は、世界最高齢の田島ナビさん（享年117歳）も住んでいた県ですね。
上位の県にお住まいのご長寿さんは、毎朝牛乳を飲んでいる方が多く、会話もスピーディー＆手先も器用で、認知機能がしっかりとしています。
このことからも牛乳が認知症のリスクを抑える効果があるように思えますが、科学的な視点からも検証していきましょう。
牛乳が認知症の発症率を抑える
日本のある町で行われている研究で、牛乳を毎日飲んでいる人と、飲んでいない人を比べたところ、アルツハイマー型認知症の発症率が低いことが分かりました。
その理由は、牛乳に含まれるカルシウムにあります。
カルシウムといえば、骨や歯を形成するために必要な成分として有名ですが、なんと脳の記憶にも関係があるのです。
カルシウムの摂取量が少ないと、脳の記憶をつかさどる海馬の機能が低下することが分かりました。
私たちの脳内では、カルシウムイオンという成分が行き来することで情報をやりとりするため、カルシウムイオンは脳の情報の運び屋とも呼ばれています。
体内のカルシウムは99％が骨や歯にあり、残りの1％がこのカルシウムイオンに当たるため、認知症の予防には必要不可欠な存在です。
牛乳のカルシウムは吸収率が良い
認知症の予防にカルシウムが良いことは分かりましたが、カルシウムは牛乳以外にも小魚や野菜にだって多く含まれる食品があるのに、なぜ牛乳が良いのでしょうか？
それは、牛乳のカルシウムが他の食品よりも吸収されやすいためです。
カルシウムが多く含まれている食品には、野菜や小魚がありますが、吸収率の違いを比較すると以下のようなパーセンテージとなります。
- 野菜：19％
- 小魚：33％
- 牛乳：40％
カルシウムの多い食品として有名な小魚よりも、牛乳のほうが吸収率が優れています！
カルシウムの吸収を助ける「カゼイン」が良い
牛乳が小魚よりもカルシウムの吸収率が良い理由は、カゼインという成分が牛乳に含まれているからです。
牛乳が白く見えるのも、このカゼインが光に反射しているためです。
カゼインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、カルシウムの吸収を助ける役割を持っています。
通常、カルシウムは体内のリンなどと結びついてしまうため吸収しづらくなるのですが、カゼインは消化されて小さい物質になるとカルシウムに融合し、溶けた状態になって吸収されやすくなります。
さらに、カゼインといえばカゼインプラスチックの記事で以前にも紹介した成分ですね！
牛乳に含まれる「ホエイタンパク質」も良い
ホエイタンパク質とは、よくヨーグルトを開けた時に上澄みにある液体のことで、これがホエイと呼ばれるものです。
非常に良質なたんぱく質であり、ボディービルダーがプロテインとして使うこともある成分です。
認知症は糖尿病との関係も深く、ホエイタンパク質はインスリンの分泌を促す働きがあるため、認知症の予防にも良いとされています。
認知症予防に飲む牛乳の量は？
牛乳が認知症の予防に良いことが分かりましたが、どのくらいの量を飲めば良いのでしょうか？
答えは、１日にコップ３杯！
コップ1杯がおよそ200mlなので
3杯でおよそ600mlになります。
でも…牛乳を1日3杯も飲むなんて、ちょっとしんどい…と感じる人も多いことでしょう。
そこで、１日１杯でも効率的に牛乳のカルシウムを吸収できる方法があります。
それは、牛乳を飲むタイミングです！
牛乳を飲むタイミングも大切！
効率よく牛乳のカルシウムを摂取するためには、飲むタイミングも大切です。
ベストなタイミングは、朝食の前！
これなら１日１杯で充分に牛乳のカルシウムを吸収できます。
その理由は、胃が空っぽの状態のほうが胃酸が多く酸性の状態なので、カルシウムイオンが溶けやすく吸収されやすいためです。
もちろん食後でもカルシウムイオンは吸収されますが、食前のほうがより吸収率が高くなります。
牛乳が苦手な人はどうすればいいの？
牛乳を飲むと『お腹が痛くなる』『お腹がゴロゴロする』といった症状が出る人は、乳糖不耐症という体質の人です。
乳糖不耐症とは、小腸の酵素が足りず牛乳に含まれる乳糖を分解できず、腸で吸収できなかったことでお腹がゴロゴロしたり下痢をしてしまう…という症状です。
これを乳糖不耐症と呼び、日本人には特に多いです。
せっかく牛乳が体に良くて認知症の予防にも最適であることが分かったのに、飲めないなんてもったいない！
そこで、お腹を壊しづらくなる牛乳の飲み方を３つご紹介します。
- 一度にたくさん飲まずに小分けして飲む
- ホットミルクにしてから飲む
- お料理に混ぜて牛乳を摂取する
一気に大量の牛乳を飲むと、乳糖の摂取量が多くなりすぎ、消化酵素が追い付かなくなるため、少しずつ飲むことで乳糖を分解できます。
ホットミルクにすれば乳糖が分解されやすくなります。
加熱するとビタミンC等が壊れるけど、牛乳にはビタミンCが少なく、熱で壊れる成分もあまりないので問題ありません。
シチューやグラタンなど、色々な料理に加えて牛乳を摂取しましょう。
牛乳が苦手なお子様でも気づかずに牛乳を摂れるのでオススメです。
まとめ
牛乳って、やっぱりスゴイですね！
飲んで美味しいだけじゃなく、体にも良いことが改めてよく分かりました。
「最近ちょっと物忘れが多くなった」という人も、牛乳を飲んで認知症予防を始めましょう！
